STANDAR TES KETERAMPILAN CABANG OLAHRAGA TAEKWONDO

STANDAR TES KETERAMPILAN CABANG OLAHRAGA TAEKWONDO

Rangkaian Tes Taekwondo

a.       Lari 30 meter

b.      Sit-up

c.       Pul-ap

d.      Duduk pada Tembok

e.       Loncat Dada

f.       Lari Bolak-balik 4x5 meter

g.      Duduk berjulur dan meraih

h.      Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

Petunjuk Pelaksanaan Butir Tes

A.     Lari 30 meter

a.         Tujuan untuk mengukur kecepatan lari menempuh jarak 30 meter.

b.         Alat Peralatan

1)        Lapangan datar jarak minimal 40 meter, dibatasi garis start dan garis finish jarak 30 meter.

2)        Stopwatch, balpoint dan formulir.

3)        Bendera start.

4)        Lintasan lari lebar 1,22 cm, buat beberapa lintasan.

c.         Tester

1)        1 orang stater.

2)        Pengambilan waktu sesuai kebutuhan.

3)        1 orang pencatat waktu

d.        Pelaksanaan

Dengan aba-aba “siap” testi siap lari dengan start berdiri, setelah aba-aba “yaak” testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter sampai melewati garis finish. Bersamaan dengan aba-aba “yaak” bendera start diangkat. Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sampai pelari melewati garis finish. Kecepatan lari dicatat sampai 0,1 detik, bila memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik.

Lakukan test lari tersebut dua kali, setelah berselang satu kali pelari berikutnya/ kelompok lari berikutnya.

Kecepatan lari yang terbaik yang dihitung. Testi dinyatakan gagal, apabila pelari melewati atau menyebrang kelintasan lainnya.

Norma Atlet Nasional

Putra		Putri
3.58-3.91	Baik sekali (BS)	4.06-4.50
3.92-4.43	Baik (B)	4.51-4.96
4.35-4.72	Sedang (S)	4.97-5.40
4.73-5.11	Kurang (K)	5.41-5.86
5.12-5.50	Kurang sekali (KS)	5.86-630

B.     Sit-Up (berbaring duduk)

a.       Tujuan test ini mengukur daya tahan kekuatan otot-otot perut.

b.      Alat peralatan.

1)        Lantai datar atau matras

2)        Bolpoint dan formolir

3)        Stopwatch

4)        Alat penghitung (tally counter)

c.       Tester.

1)        1 orang pemegang stopwacth dan pengambil waktu

2)        Pengawas merangkap penghitung dan pencatat hasil, jumlah pengawas sesuai kebutuhan

d.      Pelaksanaan.

Testi berbaring terletang, kedua tangan dibelakang tengkuk, kedua siku lurus kedepan.

Kedua lutut ditekuk, kedua telapak di lantai. Bersama dengan aba-aba “siap” testi siap melaksanakan, bersamaan dengan aba-aba “yaak” stopwacth dijalankan, testi mengangkat tubuh, kedua siku menyentuh lutut, kemudian kembali berbaring/ ke sikap semula.

Lakukan tes tersebut berulang kali dan sebanyak mungkin dalam waktu 1 (satu) menit. Jumlah berapa kali testi dapat melakukan tes tersebut dicatat hasilnya.

Catatan :

Testi tidak boleh di bantu oranglain dengan menahan pergelangan kaki. Tes gagal, apabila pada waktu berusaha angkat tubuh, salah satu siku tidak menyentuh paha atau lutut.

Bila BD dilakukan sebanyak mungkin selama 30 detik, tes tersebut bertujuan mengukur kekuatan otot-otot perut. Tetapi bila hasil test BD dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit, tes tersebut mengukur dayatahan kekuatan otot perut.

Norma Atlet nasional

Putra		Putri
70	Baik sekali (BS)	70
54-69	Baik (B)	54-69
38-53	Sedang (S)	35-53
22-37	Kurang (K)	22-34
21	Kurang sekali (KS)	21

C.     Pul-ap (bergantung angkat tubuh)

a.       Tujuan test ini untuk mengukur daya tahan kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk putri dengan BST (bergantung siku tekuk).

b.      Alat peralatan.

1)        Palang tunggal tinggi 2,5-3,0 meter, garis tengah 3,5 meter.

2)        Bolpoint dan formulir

3)        Taly counter/alat penghitung

4)        Bangku untuk dipindah-pindah

5)        Kapur/magnesium karbonat

c.       Tester.

1)        1 (satu) orang pengawas/pembantu, sekaligus penghitung pencatat

d.      Pelaksanaan.

Testi berdiri dibawah palang tunggal, meloncat alau bergantung atau berdiri di atas kursi lalu bergantung pegangan ke depan (forward grip). Tester membantu memegang testi agar testi betul-betul bergantung kedua lengan lurus dan badan tidak bergerak lagi. Setelah itu testi segera membengkokan kedua lengan dan mengangkat tubuh sampai dagu berada diatas palang tunggal, kemudian kembali bergantung kedua lengan lurus. Selanjutnya angkat lagi tubuh sampai dagu diatas palang tunggal dan turun lagi bergantung lengan lurus.

Jumlah berapa kali testi mengangkat tubuh sampai dagu diatas palang tunggal, menujukan jumlah testi dapat melakukan pul-ap. Pul –ap dinyatakan betul, apabila pada waktu mengangkat tubuh tidak didahuli dengan mengayunkan kedua kaki kedepan atau kebelakang.

Pelaksanaan pul-ap dilakukan sebanyak mungkin atau sekuat mungkin selama 1 menit sampai testi turun kembali atau melepaskan kedua tangan dari palang tunggal.

Norma Atlet Nasional

Putra
Baik sekali (BS)	24
Baik (B)	17-23
Sedang (S)	10-16
Kurang (K)	3-9
Kurang sekali (KS)	2

                           

Bergantung Siku Tekuk (Flexed Arm Hang)

Tes ini dapat untuk putra atau putri

a.         Tujuan untuk mengukur kekuatan statis dan daya tahan otot-otot lengan dan bahu.

b.        Alat peralatan.

1)        Palang tunggal setinggi-2.50-3.0 meter. Palang tunggal bergaris tengah 3.5 cm.

2)        Bangku kecil mudah dipindah

3)        Kapur/ magnesium

4)        Stopwatch, formulir dan bolpoint

c.         Tester.

1)        1 orang pengambil waktu

2)        1 orang pengawas merangkap pencatat hasil

d.        Pelaksanaan.

Testi menggosokan telapak tangan pada kapur. Kemudian testi naik kebangku, kedua tangan memegang palang tunggal dengan pegangan kedepan (telapak tangan mengkadap ke depan).

Kedua siku ditekuk sehingga dagu diatas palang tunggal. Setelah aba-aba “yaak” bersama stopwacth di jalankan dan bangku diambil oleh tester, testi berusaha menahan sukap dagu di atas palang tunggal tersebut selama mungkin.

Stopwacth di hentikan atau tes dihentikan bila dagu bertumpuan pada palang tunggal dibawah palang tunggal.

Hasil yang dicatat ialah waktu yang dicapai testi dari aba-aba “yaak” sampai testi tidak mampu lagi melakukannya (dagu menumpang diatas palang tunggal). Waktu dihitung sampai dengan 0.1 atau 0.01 detik.

       Norma Atlet nasional (putri)

Putri
Baik sekali (BS)	60
Baik (B)	40-59
Sedang (S)	21-39
Kurang (K)	2-20
Kurang sekali (KS)	1

D.    Duduk Pada Tembok = DPT (Sitting on The Wall)

a.       Tujuan untuk mengukur daya tahan otot-otot paha.

b.      Peralatan.

1)        Tembok/ papan tegak

2)        Stopwatch, bolpoint dan formulir

c.       Tes.

1)      Seorang pencatat waktu

2)      Pengambilan waktu sekaligus pengawas sesuai kebutuhan

d.      Pelaksanaan.

Pada aba-aba “bersedia” testi berdiri mendekati tembok. Pada aba-aba “siap” testi menempatkan kedua telapak kaki sejajar ± 20 cm dan lurus kedepan. Pantat merapat tembok, tungkai bawah tegak lurus, paha mendatar sehingga tungkai bawah dan paha bersudut  (derajat), kedua lengan lurus ke bawah. Bersama dengan sikap betul tersebut, beri aba-aba “yaak” dan stopwatchdijalankan.

Testi mempertahankan sikap betul tersebut selama mungkin. Kemampuan menahan sikap duduk pada tembok atau yang betul dihitung sampai 0,1 (persepuluh detik). Stopwatch dihentikan saat testi tidak menahan sikap yang benar. Sikap salah bila paha tidak mendatar, kedua tangan menahan pada paha, tungkai bawah dan paha tidak bersudut .

Norma Atlet Nasional

Putra		Putri
5:21	Baik sekali (BS)	5:01
4:21-5:20	Baik (B)	4:01-5:00
3:21-4:20	Sedang (S)	3:01-4:00
2:01-3:20	Kurang (K)	2:01-3:00
2:00	Kurang sekali (KS)	2:00

E.     Loncat Dada = LD

a.       Tujuan mengukur kekuatan otot-otot kaki dan pernapasan.

b.      Alat peralatan

1)        Tally counter

2)        Bolpoint dan formulir

3)        Stopwatch

c.       Tester

1)      Pengambil waktu seorang

2)      Pengamatan testi sesuai kebutuhan

d.      Pelaksanaan

Stiap testi di amati seorang tester. Dengan aba-aba “ bersedia” testi berdiri bebas mengambil tempat tidak saling menggagu satu dan lainya dalam bentuk berbanjar atau bersaf. Dalam aba-aba “siaap” testi siap meloncat, pada aba-aba “yaak” bersamaan dengan stopwacth dijalankan testi meloncat keatas dengan kedua kaki bertolakan bersama. Kedua tungkai bawah ke bawah (tidak kebelakang) sehingga telapak kaki ± 25 cm diatas lantai/tanah. Pelaksanaan yang betul dihitung sekali.

Testi melakukan loncatan dada sebanyak mungkin selama satu menit. Jumlah berapa kali pelaksanaan yang betul selama satu menit.

Pelaksanaan salah, apabila saat meloncat keatas telapak kaki kurang 25 cm di atas lantai.

Norma Atlet Nasional

Putra		Putri
123	Baik sekali (BS)	112
91-122	Baik (B)	90-111
60-90	Sedang (S)	88-89
29-59	Kurang (K)	46-87
30	Kurang sekali (KS)	45

F.     Lari Bolak-balik 4x5 meter

a.       Tujuan untuk mengukur kelincahan seseorang mengubah posisi dan atau arah.

b.      Alat peralatan

1)      Stopwacth sesuai kebutuhan

2)      Lintasan datar panjang minimal 10 meter dengan garis batas jarak 5 meter dengan setiap lintasan lebar 1,22 meter

c.       Tester

1)      1 oarang tester dan pencatat waktu

2)      Pengambilan waktu sesui jumlah testi dan lintasan yang tersedia

d.      Pelaksanaan

Pada aba-aba “bersedia” setiap testi berdiri di belakang garis atau garis pertama ditengah lintasan. Pada aba-aba “siaap” testi dengan strat berdiri siap lari, dengan aba-aba “yaak” testi segera lari menuju kegaris kedua dan setelah kedua kaki melewati garis kedua segera berbalik arah dan menuju kegaris start. Lari dari garis start aatau garis pertama menuju garis kedua dan kembali ke garis start  di hitung 1 kali.

Pelaksanaan lari dilakukan sampai keempat kalinya bolak-balik sehingga menempuh jarak 40 meter. Setelah melewati garis finis stopwacth dihentiksn. Kelincahan dihitung sampai 0,1 atau 0,01 detik.

Perhatian testi terbaik setelah kedua kaki melewati garis kedua ataupun garis start.

Norma Atlet Nasional

Putra		Putri
12.10	Baik sekali (BS)	12.42
12.11-13.53	Baik (B)	12.43-14.09
13.54-14.96	Sedang (S)	14.10-15.74
14.98-16.39	Kurang (K)	15.74-17.39
16.40	Kurang sekali (KS)	17.40

G.    Duduk Berjulur dan Meraih = DBM (Sit & Reach)

a.       Tujuan mengukur kelentukan tubuh pada pinggul.

b.      Alat peralatan.

1)      Pita pengukur dalam cm dengan panjang minimal 2 meter

2)      Tembok atau papan tegak lurus dengan lantai datar

3)      Bolpoint dan formulir

c.       Tester.

1)      1 orang pengawasmerangkap pengukur

2)      1 orang pencatat

d.      Pelaksanaan menduduki pita pengukur.

Pita pengukur diletakan lurus dilantai, dengan huruf nol (0) pada tepi tembok. Testi melepaskan sepatu dan kaos kaki, duduk berjulur menduduki pita pengukur; pantat, pinggul dan kepala merapat tembok, kedua kaki lurus ke depan dengan kedua lutut lurus. Panjamg kaki dicatat sampai cm penuh; pengukuran dari tembok, kedua kaki kangkang, lutut tidak boleh bengkok.

Kemudian testi meraih kedua lengan kedepan sejauh mungkin dan menempatkan kedua jari-jari tangan pada pita sejauh mungkin. Hahap raihan tersebut minimal selama 3 detik. Jauh raihan itu dicatat sampai dengan cm penuh. Lakukan raihan dua kali berurutan, dan jarak raihan terjauh yang dihitung.

Penghitungan jarak raihan ialah : ujung jari-jari tangan terpanjang dari masing-masing-masing tangan dan jarak/yang terdekat yang di catat di antara kedua lengan. Kelentukan tubuh di ukur selisih antara jarak raihan dengan panjang kaki dalam cm.

Norma Atlet Nasional

Putra		Putri
41	Baik sekali (BS)	46
31-45	Baik (B)	35-45
21-30	Sedang (S)	26-34
11-29	Kurang (K)	16-25
10	Kurang sekali (KS)	15

H.    Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

a.       Tujuan untuk mengukur daya tahan kerja jantung dan pernafasan atau pula untuk mengukur VO2 max.

b.      Alat peralatan.

1)      Lintasan lari dalam stadion atau lintasan datar panjang 220 meter dengan batas-batas setiap jarak 10 meter

2)      Stopwatch, bolpoint dan formulir tester

c.       Tester.

1)      1 orang starter merangkap pencatat waktu

2)      Pengawas merangkap penghitungan jarak lari sesuai kebutuhan

d.      Pelaksanaan.

Pelaksanaan seperti lari 1.600 meter, hanya saja testi berusaha lari sejauh mungkin dalam waktu 15 menit. Apabila testi tidak kuat lari dapat diselingi dengan berjalan. Persis 15 menit stopwacth di hentikan bersama dengan bunyi peluit yang keras dan saat itu pula satiap testi berhenti di tempat atau lari-lari ditempat. Pengawas menghitung jarak tempuh setiap testi dalam meter.

VO2 Max = 33,3 + (jarak tempuh – 133) x 0,172 15

 

Misalkan seseorang testi dalam lari 15 menit menempuh jarak 3.800 meter.

VO2 Max = 33,3 (3.800 - 133) x 0, 172

                                 15

 = 33,3 + (253 – 133) x 0,172 = 33,3 – 120 x 0,172

 = 33,3 + 20,6 = 53,9 ml/g/min

Norma Atlet Nasional

Putra		Putri
61.00-65.90	Baik sekali (BS)	53.30-54.30
60.90-55.10	Baik (B)	54.20-49.30
55.00-49.20	Sedang (S)	49.20-44.20
49.10-43.30	Kurang (K)	44.10-39.20
43.20	Kurang sekali (KS)	39.10

PETUNJUK PELAKSANAAN MODIFIKASI BLEEP TES DALAM MENIT DAN DETIK

a.       Tujuan

Mengukur kemampuan maksimal kerja jantung dan paru-parumdengan prekdisi VO2 Max.

b.      Alat Peralatan

-          Tempat tes-ruang di dalam gedung atau lapangan luar. Panjang minimal 25 meter.

-          Buat dua buah garis batas sejajar jarak 20 meter, dengan ruang/lapangan bebas 2,5 meter dari kelanjutan arah lari.

-          Setiap testi memerluksn lintasan lari 90 cm, jumlah testi disesuaikan lebar ruang lapangan.

-          Seorang pengamat waktu, seorang pemegang peluit, dan seorang pengawas dan pencatat hasil.

-          Tabel modifikasi pelaksanaaan Bleep tes dengan waktu dalam menit dan detik.

-          Peluit, daftar nama testi, dan bolpoint.

c.       Pelaksanaan

-          Bleep tes dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter bolak-balik (b.b) dimulai dengan lari pelan-pelan, secara bertahap makin lama makin cepat, sehingga testi tidak mampu mengikuti irama waktu lari, berarti kemampuan maksimalnya pada level dan b.b tersebut.

-          Setiap level waktunya 1 (satu) menit.

-          Pada level 1 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 8,6 detik dalam 7 kali b.b.

-          Pada level 2.3 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 7,5 detik dalam 8 kali b.b.

-          Level 4,5 jarak 20 meter ditempuh 6,7 detik dengan 9 x b.b dan seterusnya.

-          Bersamaan waktu jarak tempuh 20 meter ada bunyi peluit 1 kali dan bersamaan waktu b.b terakhir setiap level ada bunyi peluit 2 kali.

-          Untuk start testi dengan start berdiri kedua kaki de belakang garis start/batas. Dengan aba-aba “Siaaap-Yaak” testi lari sesuai dengan irama waktu menuju kegaris batas sehingga 1 kaki melewati garis batas.

-          Bila sebelum ada bunyi peluit testi telah melampui garis batas, untuk balik lari harus menunggu bunyi peluit. Sebiknya bila telah ada bunyi peluit testi belum sampai garis batas, testi harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali ke arah lari sebaliknya.

-          Bila 2 kali berurutan testi tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan maksimalnya pada level dan balikan tersebut.

-          Misalkan pada level 10 dan balikan ke 8; hasilnya 10.8. dilihat dalam tabel, VO2Max = 49,3 ml/kg/min.

-          Setelah testi tidak mampu mengikuti irama waktu lari, testi tidak boleh terus berhenti, tetapi tetap meneruskan lari pelan-pelan selama 3-5 menit untuk cooling down.

MODIFIKASI PELAKSANAAN BLEEP DENGAN WAKTU DALAM MENIT DAN DETIK

TINGKAT LEVEL	PELAKSANAAN TES
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
1	8,6	17,1	25,7	34,3	42,9	51,4	60,0
2,3	7,5	15,0	22,5	30,0	37,5	45,4	52,5	60.0
4,5	6,7	13,3	20,0	26,7	33,3	40.0	46,7	53,3	60,0
6,7	6,0	12,0	18,0	24,0	30,0	36,0	42,0	48,0	54,0	60,0
8,9,10	5,5	11,9	16,4	21,8	27,3	32,7	38,2	43,6	49,1	54,6	60,6
11,12	5,0	10,0	15,0	20,0	25,0	30,0	35,0	40,0	54,0	50,0	55,0	60,0
13,14,15	4,6	9,5	13,9	18,5	23,1	27,7	32,3	36,9	41,5	46,2	50,8	55,4	60,0
16,17	4,3	8,6	12,9	17,1	21,4	25,7	30,0	34,3	38,6	42,9	47,1	51,4	55,7	60,0
18,19	4,0	8,0	12,0	16,0	20,0	24,0	28,0	32,0	36,0	40,0	44,0	48,0	52,0	52,0	60,0
20,21	3,8	7,5	11,3	15,0	18,8	22,5	26,3	30,0	33,8	37,5	41,3	45,0	48,8	52,5	56,3	60,0