STANDAR TES KETERAMPILAN CABANG
OLAHRAGA TAEKWONDO
Rangkaian Tes Taekwondo
a. Lari
30 meter
b. Sit-up
c. Pul-ap
d. Duduk
pada Tembok
e. Loncat
Dada
f. Lari
Bolak-balik 4x5 meter
g. Duduk
berjulur dan meraih
h. Lari
15 menit Tes Balke/Bleep Tes
Petunjuk
Pelaksanaan Butir Tes
A. Lari
30 meter
a.
Tujuan untuk mengukur kecepatan lari
menempuh jarak 30 meter.
b.
Alat Peralatan
1)
Lapangan datar jarak minimal 40 meter,
dibatasi garis start dan garis finish jarak 30 meter.
2)
Stopwatch, balpoint dan formulir.
3)
Bendera start.
4)
Lintasan lari lebar 1,22 cm, buat
beberapa lintasan.
c.
Tester
1)
1 orang stater.
2)
Pengambilan waktu sesuai kebutuhan.
3)
1 orang pencatat waktu
d.
Pelaksanaan
Dengan
aba-aba “siap” testi siap lari dengan start berdiri, setelah aba-aba “yaak”
testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter sampai melewati garis
finish. Bersamaan dengan aba-aba “yaak” bendera start diangkat. Kecepatan lari
dihitung dari saat bendera diangkat sampai pelari melewati garis finish.
Kecepatan lari dicatat sampai 0,1 detik, bila memungkinkan dicatat sampai
dengan 0,01 detik.
Lakukan
test lari tersebut dua kali, setelah berselang satu kali pelari berikutnya/
kelompok lari berikutnya.
Kecepatan
lari yang terbaik yang dihitung. Testi dinyatakan gagal, apabila pelari
melewati atau menyebrang kelintasan lainnya.
Norma Atlet
Nasional
Putra
|
Putri
|
|
3.58-3.91
|
Baik sekali
(BS)
|
4.06-4.50
|
3.92-4.43
|
Baik (B)
|
4.51-4.96
|
4.35-4.72
|
Sedang (S)
|
4.97-5.40
|
4.73-5.11
|
Kurang (K)
|
5.41-5.86
|
5.12-5.50
|
Kurang sekali
(KS)
|
5.86-630
|
B. Sit-Up
(berbaring duduk)
a. Tujuan
test ini mengukur daya tahan kekuatan otot-otot perut.
b. Alat
peralatan.
1)
Lantai datar atau matras
2)
Bolpoint dan formolir
3)
Stopwatch
4)
Alat penghitung (tally counter)
c. Tester.
1)
1 orang pemegang stopwacth dan pengambil
waktu
2)
Pengawas merangkap penghitung dan
pencatat hasil, jumlah pengawas sesuai kebutuhan
d. Pelaksanaan.
Testi
berbaring terletang, kedua tangan dibelakang tengkuk, kedua siku lurus kedepan.
Kedua
lutut ditekuk, kedua telapak di lantai. Bersama dengan aba-aba “siap” testi
siap melaksanakan, bersamaan dengan aba-aba “yaak” stopwacth dijalankan, testi
mengangkat tubuh, kedua siku menyentuh lutut, kemudian kembali berbaring/ ke
sikap semula.
Lakukan
tes tersebut berulang kali dan sebanyak mungkin dalam waktu 1 (satu) menit.
Jumlah berapa kali testi dapat melakukan tes tersebut dicatat hasilnya.
Catatan
:
Testi
tidak boleh di bantu oranglain dengan menahan pergelangan kaki. Tes gagal,
apabila pada waktu berusaha angkat tubuh, salah satu siku tidak menyentuh paha
atau lutut.
Bila
BD dilakukan sebanyak mungkin selama 30 detik, tes tersebut bertujuan mengukur
kekuatan otot-otot perut. Tetapi bila hasil test BD dilakukan sebanyak mungkin
selama 1 menit, tes tersebut mengukur dayatahan kekuatan otot perut.
Norma Atlet
nasional
Putra
|
Putri
|
|
70
|
Baik sekali
(BS)
|
70
|
54-69
|
Baik (B)
|
54-69
|
38-53
|
Sedang (S)
|
35-53
|
22-37
|
Kurang (K)
|
22-34
|
21
|
Kurang sekali
(KS)
|
21
|
C. Pul-ap
(bergantung angkat tubuh)
a. Tujuan
test ini untuk mengukur daya tahan kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk putri
dengan BST (bergantung siku tekuk).
b. Alat
peralatan.
1)
Palang tunggal tinggi 2,5-3,0 meter,
garis tengah 3,5 meter.
2)
Bolpoint dan formulir
3)
Taly counter/alat penghitung
4)
Bangku untuk dipindah-pindah
5)
Kapur/magnesium karbonat
c. Tester.
1)
1 (satu) orang pengawas/pembantu,
sekaligus penghitung pencatat
d. Pelaksanaan.
Testi
berdiri dibawah palang tunggal, meloncat alau bergantung atau berdiri di atas
kursi lalu bergantung pegangan ke depan (forward grip). Tester membantu
memegang testi agar testi betul-betul bergantung kedua lengan lurus dan badan
tidak bergerak lagi. Setelah itu testi segera membengkokan kedua lengan dan
mengangkat tubuh sampai dagu berada diatas palang tunggal, kemudian kembali
bergantung kedua lengan lurus. Selanjutnya angkat lagi tubuh sampai dagu diatas
palang tunggal dan turun lagi bergantung lengan lurus.
Jumlah
berapa kali testi mengangkat tubuh sampai dagu diatas palang tunggal, menujukan
jumlah testi dapat melakukan pul-ap. Pul –ap dinyatakan betul, apabila pada
waktu mengangkat tubuh tidak didahuli dengan mengayunkan kedua kaki kedepan
atau kebelakang.
Pelaksanaan
pul-ap dilakukan sebanyak mungkin atau sekuat mungkin selama 1 menit sampai
testi turun kembali atau melepaskan kedua tangan dari palang tunggal.
Norma Atlet
Nasional
Putra
|
|
Baik sekali
(BS)
|
24
|
Baik (B)
|
17-23
|
Sedang (S)
|
10-16
|
Kurang (K)
|
3-9
|
Kurang sekali
(KS)
|
2
|
Bergantung Siku Tekuk (Flexed Arm
Hang)
Tes ini dapat untuk putra atau
putri
a.
Tujuan untuk mengukur kekuatan statis
dan daya tahan otot-otot lengan dan bahu.
b.
Alat peralatan.
1)
Palang tunggal setinggi-2.50-3.0 meter.
Palang tunggal bergaris tengah 3.5 cm.
2)
Bangku kecil mudah dipindah
3)
Kapur/ magnesium
4)
Stopwatch, formulir dan bolpoint
c.
Tester.
1)
1 orang pengambil waktu
2)
1 orang pengawas merangkap pencatat
hasil
d.
Pelaksanaan.
Testi
menggosokan telapak tangan pada kapur. Kemudian testi naik kebangku, kedua
tangan memegang palang tunggal dengan pegangan kedepan (telapak tangan
mengkadap ke depan).
Kedua
siku ditekuk sehingga dagu diatas palang tunggal. Setelah aba-aba “yaak”
bersama stopwacth di jalankan dan bangku diambil oleh tester, testi berusaha
menahan sukap dagu di atas palang tunggal tersebut selama mungkin.
Stopwacth
di hentikan atau tes dihentikan bila dagu bertumpuan pada palang tunggal
dibawah palang tunggal.
Hasil yang
dicatat ialah waktu yang dicapai testi dari aba-aba “yaak” sampai testi tidak
mampu lagi melakukannya (dagu menumpang diatas palang tunggal). Waktu dihitung
sampai dengan 0.1 atau 0.01 detik.
Norma Atlet nasional (putri)
Putri
|
|
Baik sekali
(BS)
|
60
|
Baik (B)
|
40-59
|
Sedang (S)
|
21-39
|
Kurang (K)
|
2-20
|
Kurang sekali
(KS)
|
1
|
D. Duduk
Pada Tembok = DPT (Sitting on The Wall)
a. Tujuan
untuk mengukur daya tahan otot-otot paha.
b. Peralatan.
1)
Tembok/ papan tegak
2)
Stopwatch, bolpoint dan formulir
c. Tes.
1) Seorang
pencatat waktu
2) Pengambilan
waktu sekaligus pengawas sesuai kebutuhan
d. Pelaksanaan.
Pada
aba-aba “bersedia” testi berdiri mendekati tembok. Pada aba-aba “siap” testi
menempatkan kedua telapak kaki sejajar ± 20 cm dan lurus kedepan. Pantat
merapat tembok, tungkai bawah tegak lurus, paha mendatar sehingga tungkai bawah
dan paha bersudut
(derajat), kedua lengan lurus ke bawah.
Bersama dengan sikap betul tersebut, beri aba-aba “yaak” dan
stopwatchdijalankan.
Testi
mempertahankan sikap betul tersebut selama mungkin. Kemampuan menahan sikap
duduk pada tembok atau yang betul dihitung sampai 0,1 (persepuluh detik).
Stopwatch dihentikan saat testi tidak menahan sikap yang benar. Sikap salah
bila paha tidak mendatar, kedua tangan menahan pada paha, tungkai bawah dan
paha tidak bersudut
.
Norma Atlet Nasional
Putra
|
Putri
|
|
5:21
|
Baik sekali (BS)
|
5:01
|
4:21-5:20
|
Baik (B)
|
4:01-5:00
|
3:21-4:20
|
Sedang (S)
|
3:01-4:00
|
2:01-3:20
|
Kurang (K)
|
2:01-3:00
|
2:00
|
Kurang sekali
(KS)
|
2:00
|
E. Loncat
Dada = LD
a. Tujuan
mengukur kekuatan otot-otot kaki dan pernapasan.
b. Alat
peralatan
1)
Tally counter
2)
Bolpoint dan formulir
3)
Stopwatch
c. Tester
1) Pengambil
waktu seorang
2) Pengamatan
testi sesuai kebutuhan
d. Pelaksanaan
Stiap
testi di amati seorang tester. Dengan aba-aba “ bersedia” testi berdiri bebas
mengambil tempat tidak saling menggagu satu dan lainya dalam bentuk berbanjar
atau bersaf. Dalam aba-aba “siaap” testi siap meloncat, pada aba-aba “yaak”
bersamaan dengan stopwacth dijalankan testi meloncat keatas dengan kedua kaki
bertolakan bersama. Kedua tungkai bawah ke bawah (tidak kebelakang) sehingga
telapak kaki ± 25 cm diatas lantai/tanah. Pelaksanaan yang betul dihitung
sekali.
Testi
melakukan loncatan dada sebanyak mungkin selama satu menit. Jumlah berapa kali
pelaksanaan yang betul selama satu menit.
Pelaksanaan
salah, apabila saat meloncat keatas telapak kaki kurang 25 cm di atas lantai.
Norma Atlet
Nasional
Putra
|
Putri
|
|
123
|
Baik sekali
(BS)
|
112
|
91-122
|
Baik (B)
|
90-111
|
60-90
|
Sedang (S)
|
88-89
|
29-59
|
Kurang (K)
|
46-87
|
30
|
Kurang sekali
(KS)
|
45
|
F. Lari
Bolak-balik 4x5 meter
a. Tujuan
untuk mengukur kelincahan seseorang mengubah posisi dan atau arah.
b. Alat
peralatan
1) Stopwacth
sesuai kebutuhan
2) Lintasan
datar panjang minimal 10 meter dengan garis batas jarak 5 meter dengan setiap
lintasan lebar 1,22 meter
c. Tester
1) 1
oarang tester dan pencatat waktu
2) Pengambilan
waktu sesui jumlah testi dan lintasan yang tersedia
d. Pelaksanaan
Pada
aba-aba “bersedia” setiap testi berdiri di belakang garis atau garis pertama
ditengah lintasan. Pada aba-aba “siaap” testi dengan strat berdiri siap lari,
dengan aba-aba “yaak” testi segera lari menuju kegaris kedua dan setelah kedua
kaki melewati garis kedua segera berbalik arah dan menuju kegaris start. Lari
dari garis start aatau garis pertama menuju garis kedua dan kembali ke garis
start di hitung 1 kali.
Pelaksanaan
lari dilakukan sampai keempat kalinya bolak-balik sehingga menempuh jarak 40
meter. Setelah melewati garis finis stopwacth dihentiksn. Kelincahan dihitung
sampai 0,1 atau 0,01 detik.
Perhatian testi terbaik
setelah kedua kaki melewati garis kedua ataupun garis start.
Norma Atlet
Nasional
Putra
|
Putri
|
|
12.10
|
Baik sekali
(BS)
|
12.42
|
12.11-13.53
|
Baik (B)
|
12.43-14.09
|
13.54-14.96
|
Sedang (S)
|
14.10-15.74
|
14.98-16.39
|
Kurang (K)
|
15.74-17.39
|
16.40
|
Kurang sekali
(KS)
|
17.40
|
G. Duduk
Berjulur dan Meraih = DBM (Sit & Reach)
a. Tujuan
mengukur kelentukan tubuh pada pinggul.
b. Alat
peralatan.
1) Pita
pengukur dalam cm dengan panjang minimal 2 meter
2) Tembok
atau papan tegak lurus dengan lantai datar
3) Bolpoint
dan formulir
c. Tester.
1) 1
orang pengawasmerangkap pengukur
2) 1
orang pencatat
d. Pelaksanaan
menduduki pita pengukur.
Pita
pengukur diletakan lurus dilantai, dengan huruf nol (0) pada tepi tembok. Testi
melepaskan sepatu dan kaos kaki, duduk berjulur menduduki pita pengukur;
pantat, pinggul dan kepala merapat tembok, kedua kaki lurus ke depan dengan
kedua lutut lurus. Panjamg kaki dicatat sampai cm penuh; pengukuran dari
tembok, kedua kaki kangkang, lutut tidak boleh bengkok.
Kemudian
testi meraih kedua lengan kedepan sejauh mungkin dan menempatkan kedua
jari-jari tangan pada pita sejauh mungkin. Hahap raihan tersebut minimal selama
3 detik. Jauh raihan itu dicatat sampai dengan cm penuh. Lakukan raihan dua
kali berurutan, dan jarak raihan terjauh yang dihitung.
Penghitungan
jarak raihan ialah : ujung jari-jari tangan terpanjang dari
masing-masing-masing tangan dan jarak/yang terdekat yang di catat di antara
kedua lengan. Kelentukan tubuh di ukur selisih antara jarak raihan dengan
panjang kaki dalam cm.
Norma Atlet
Nasional
Putra
|
Putri
|
|
41
|
Baik sekali
(BS)
|
46
|
31-45
|
Baik (B)
|
35-45
|
21-30
|
Sedang (S)
|
26-34
|
11-29
|
Kurang (K)
|
16-25
|
10
|
Kurang sekali
(KS)
|
15
|
H. Lari
15 menit Tes Balke/Bleep Tes
a. Tujuan
untuk mengukur daya tahan kerja jantung dan pernafasan atau pula untuk mengukur
VO2 max.
b. Alat
peralatan.
1) Lintasan
lari dalam stadion atau lintasan datar panjang 220 meter dengan batas-batas
setiap jarak 10 meter
2) Stopwatch,
bolpoint dan formulir tester
c. Tester.
1) 1
orang starter merangkap pencatat waktu
2) Pengawas
merangkap penghitungan jarak lari sesuai kebutuhan
d. Pelaksanaan.
Pelaksanaan
seperti lari 1.600 meter, hanya saja testi berusaha lari sejauh mungkin dalam
waktu 15 menit. Apabila testi tidak kuat lari dapat diselingi dengan berjalan.
Persis 15 menit stopwacth di hentikan bersama dengan bunyi peluit yang keras
dan saat itu pula satiap testi berhenti di tempat atau lari-lari ditempat.
Pengawas menghitung jarak tempuh setiap testi dalam meter.
VO2
Max = 33,3 + (jarak tempuh – 133) x
0,172
15
|
Misalkan
seseorang testi dalam lari 15 menit menempuh jarak 3.800 meter.
VO2 Max = 33,3 (3.800 - 133) x 0, 172
15
= 33,3 + (253 – 133) x 0,172 = 33,3 – 120 x
0,172
= 33,3 + 20,6 = 53,9 ml/g/min
Norma
Atlet Nasional
Putra
|
Putri
|
|
61.00-65.90
|
Baik sekali
(BS)
|
53.30-54.30
|
60.90-55.10
|
Baik (B)
|
54.20-49.30
|
55.00-49.20
|
Sedang (S)
|
49.20-44.20
|
49.10-43.30
|
Kurang (K)
|
44.10-39.20
|
43.20
|
Kurang sekali
(KS)
|
39.10
|
PETUNJUK
PELAKSANAAN MODIFIKASI BLEEP TES DALAM MENIT DAN DETIK
a.
Tujuan
Mengukur
kemampuan maksimal kerja jantung dan paru-parumdengan prekdisi VO2 Max.
b.
Alat Peralatan
-
Tempat tes-ruang di dalam gedung atau
lapangan luar. Panjang minimal 25 meter.
-
Buat dua buah garis batas sejajar jarak
20 meter, dengan ruang/lapangan bebas 2,5 meter dari kelanjutan arah lari.
-
Setiap testi memerluksn lintasan lari 90
cm, jumlah testi disesuaikan lebar ruang lapangan.
-
Seorang pengamat waktu, seorang pemegang
peluit, dan seorang pengawas dan pencatat hasil.
-
Tabel modifikasi pelaksanaaan Bleep tes
dengan waktu dalam menit dan detik.
-
Peluit, daftar nama testi, dan bolpoint.
c.
Pelaksanaan
-
Bleep tes dilakukan dengan lari menempuh
jarak 20 meter bolak-balik (b.b) dimulai dengan lari pelan-pelan, secara
bertahap makin lama makin cepat, sehingga testi tidak mampu mengikuti irama
waktu lari, berarti kemampuan maksimalnya pada level dan b.b tersebut.
-
Setiap level waktunya 1 (satu) menit.
-
Pada level 1 jarak 20 meter ditempuh
dalam waktu 8,6 detik dalam 7 kali b.b.
-
Pada level 2.3 jarak 20 meter ditempuh
dalam waktu 7,5 detik dalam 8 kali b.b.
-
Level 4,5 jarak 20 meter ditempuh 6,7
detik dengan 9 x b.b dan seterusnya.
-
Bersamaan waktu jarak tempuh 20 meter
ada bunyi peluit 1 kali dan bersamaan waktu b.b terakhir setiap level ada bunyi
peluit 2 kali.
-
Untuk start testi dengan start berdiri
kedua kaki de belakang garis start/batas. Dengan aba-aba “Siaaap-Yaak” testi
lari sesuai dengan irama waktu menuju kegaris batas sehingga 1 kaki melewati
garis batas.
-
Bila sebelum ada bunyi peluit testi
telah melampui garis batas, untuk balik lari harus menunggu bunyi peluit.
Sebiknya bila telah ada bunyi peluit testi belum sampai garis batas, testi
harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali ke arah
lari sebaliknya.
-
Bila 2 kali berurutan testi tidak mampu
mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan maksimalnya pada level dan balikan
tersebut.
-
Misalkan pada level 10 dan balikan ke 8;
hasilnya 10.8. dilihat dalam tabel, VO2Max = 49,3 ml/kg/min.
-
Setelah testi tidak mampu mengikuti
irama waktu lari, testi tidak boleh terus berhenti, tetapi tetap meneruskan
lari pelan-pelan selama 3-5 menit untuk cooling down.
MODIFIKASI PELAKSANAAN BLEEP DENGAN WAKTU DALAM
MENIT DAN DETIK
TINGKAT LEVEL
|
PELAKSANAAN TES
|
|||||||||||||||
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
10
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
|
1
|
8,6
|
17,1
|
25,7
|
34,3
|
42,9
|
51,4
|
60,0
|
|||||||||
2,3
|
7,5
|
15,0
|
22,5
|
30,0
|
37,5
|
45,4
|
52,5
|
60.0
|
||||||||
4,5
|
6,7
|
13,3
|
20,0
|
26,7
|
33,3
|
40.0
|
46,7
|
53,3
|
60,0
|
|||||||
6,7
|
6,0
|
12,0
|
18,0
|
24,0
|
30,0
|
36,0
|
42,0
|
48,0
|
54,0
|
60,0
|
||||||
8,9,10
|
5,5
|
11,9
|
16,4
|
21,8
|
27,3
|
32,7
|
38,2
|
43,6
|
49,1
|
54,6
|
60,6
|
|||||
11,12
|
5,0
|
10,0
|
15,0
|
20,0
|
25,0
|
30,0
|
35,0
|
40,0
|
54,0
|
50,0
|
55,0
|
60,0
|
||||
13,14,15
|
4,6
|
9,5
|
13,9
|
18,5
|
23,1
|
27,7
|
32,3
|
36,9
|
41,5
|
46,2
|
50,8
|
55,4
|
60,0
|
|||
16,17
|
4,3
|
8,6
|
12,9
|
17,1
|
21,4
|
25,7
|
30,0
|
34,3
|
38,6
|
42,9
|
47,1
|
51,4
|
55,7
|
60,0
|
||
18,19
|
4,0
|
8,0
|
12,0
|
16,0
|
20,0
|
24,0
|
28,0
|
32,0
|
36,0
|
40,0
|
44,0
|
48,0
|
52,0
|
52,0
|
60,0
|
|
20,21
|
3,8
|
7,5
|
11,3
|
15,0
|
18,8
|
22,5
|
26,3
|
30,0
|
33,8
|
37,5
|
41,3
|
45,0
|
48,8
|
52,5
|
56,3
|
60,0
|
permisi, saya mau tanya, selama ini latihan atlet taekwondo yg dapat meningkatkan vo2max itu apa ya ??
BalasHapus